Descubra o Poder do Dirgha Pranayama
Bem-vinda a uma jornada de Respiração Longa e Consciente
Exploraremos juntas como a respiração pode transformar seu bem-estar físico e emocional. Prepare-se para aprender, praticar e refletir sobre cada técnica.
O que é o Dirgha Pranayama?
Dirgha significa “longo”. Este pranayama é uma prática de respiração que se concentra em criar um padrão longo, suave e constante. A família Dirgha Pranayama compreende cinco tipos de pranayamas, cada um focando em diferentes áreas da respiração.
Você sabia que a respiração pode ser dividida em três áreas principais?
Você já se perguntou como a respiração pode impactar sua saúde mental e física?
Descobriremos isso juntas!
Proponho conhecermos cada uma delas!
Conscientização da Respiração
Pranayama: Adhama Svasa – Respiração Abdominal
Esta técnica foca na respiração profunda no abdômen.
Começaremos pela base, literalmente. A respiração abdominal, ou Adhama Svasa, envolve inalar e exalar profundamente no abdômen e na região lombar. Essa técnica é calmante e estabilizante, ideal para momentos de estresse.
Além disso, apoia a digestão e fortalece o diafragma.
Você sabia que essa prática também pode oxigenar a porção mais baixa dos pulmões?
Experimente agora mesmo e sinta a diferença!
Prática:
Instruções:
Sente-se ou deite-se confortavelmente.
Coloque uma mão sobre o abdômen e a outra no peito.
Respire naturalmente e observe qual mão se move mais.
Pergunta: Onde você sente mais movimento?
No abdômen ou no peito?
Como essa consciência pode mudar sua forma de respirar?
Inale profundamente, expandindo o abdômen.
Exale lentamente, sentindo o abdômen descer.
Benefícios: Acalma a mente, apoia a digestão e fortalece o diafragma.
Atividade 2: Diário de Respiração
- Após praticar por alguns minutos, anote como você se sente fisica e emocionalmente.
- Pergunta: Como a respiração abdominal afetou seu nível de estresse?
Explicação Científica: A respiração abdominal, ou diafragmática, envolve a expansão do abdômen ao inalar, permitindo que o diafragma desça e os pulmões se expandam completamente. Este tipo de respiração é conhecido por ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo “descanso e digestão”, promovendo relaxamento e redução do estresse.
Comprovações: Estudos mostram que a respiração diafragmática pode reduzir a produção de cortisol, o hormônio do estresse, e aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador de resiliência ao estresse. Além disso, melhora a eficiência respiratória e a oxigenação dos tecidos, beneficiando a digestão e a função gastrointestinal.
Pranayama: Madhyama Svasa – Respiração Intercostal
Agora, vamos mover a atenção para o meio do peito e das costas com a respiração intercostal, ou Madhyama Svasa. Essa técnica é energizante e vitalizante, perfeita para quando precisamos de um impulso de entusiasmo. Ao respirar, imagine expandir o meio do peito como se estivesse abrindo um guarda-chuva. Isso massageia o coração e os pulmões e ativa glândulas importantes, como as suprarrenais e o timo, favorecendo a imunidade. Tente agora: como você se sente após algumas respirações focadas nessa área?
Concentre-se na expansão do meio do peito.
Prática:
Coloque as mãos nas laterais do peito.
Inale, expandindo o meio do peito
Exale, sentindo o peito relaxar.
Benefícios: Energiza e massageia o coração e os pulmões
Atividade 3: Visualização
Imagine que está inflando um balão dentro do peito. Como essa imagem muda sua experiência de respiração?
Pergunta: Você se sente mais energizada após essa prática?
Explicação Científica: a respiração intercostal foca na expansão da caixa torácica, envolvendo os músculos intercostais que movem as costelas. Este padrão respiratório aumenta a capacidade pulmonar e melhora a ventilação dos pulmões médios.
Comprovações: pesquisas indicam que a respiração intercostal pode aumentar a oxigenação do sangue e melhorar a circulação. Ativar esses músculos também pode ter efeitos positivos na postura e na mobilidade torácica, além de estimular o timo, que desempenha um papel crucial na função imunológica.
Pranayama: Adhya Svasa – Respiração Clavicular
Por fim, vamos subir para a parte superior do tórax com a respiração clavicular, ou Adhya Svasa. Essa prática promove clareza e atenção plena. Imagine que, ao inspirar, você está enchendo a parte superior dos pulmões, como se estivesse inflando um balão. Essa técnica é ótima para momentos em que você precisa de discernimento e amplitude. Curiosidade: sabia que essa respiração também ajuda a liberar tensões no pescoço e ombros?
Foque na parte superior do tórax.
Prática:
Coloque as mãos nos ombros.
Inale, levantando suavemente os ombros.
Exale, relaxando-os.
Benefícios: Promove clareza e atenção plena.
Atividade 4: Reflexão
Após praticar, feche os olhos por um momento e observe seus pensamentos.
Pergunta: Sua mente está mais clara e focada?
Explicação Científica: a respiração clavicular é a última fase da respiração completa, envolvendo a parte superior dos pulmões e a elevação das clavículas. Embora menos eficiente para a troca gasosa devido ao menor volume de ar, ela é crucial para o uso total da capacidade pulmonar.
Comprovações: essa respiração pode melhorar a consciência respiratória e o controle da respiração em situações de estresse. Estudos sugerem que a prática regular pode aumentar a capacidade vital e a eficiência respiratória, além de ter um efeito calmante no sistema nervoso central.
Vamos explorar a respiração yogue completa, conhecida como Anuloma e Viloma Purna Svasa, de uma maneira clara e didática.
Anuloma Purna Svasa (Respiração Completa Tradicional)
O que é a Respiração Yogue Completa?
A respiração yogue completa é uma técnica que integra três tipos de respiração: abdominal, intercostal e clavicular. Essa prática visa utilizar toda a capacidade pulmonar, promovendo uma respiração mais eficiente e consciente.
Como Praticar a Respiração Yogue Completa?
Anuloma Purna Svasa (Respiração Completa Tradicional)
Inalação de Baixo para Cima:
Abdominal: Comece expandindo o abdômen, permitindo que o diafragma desça. Isso puxa o ar para a parte inferior dos pulmões.
Intercostal: Continue a inalação expandindo a caixa torácica, movendo as costelas para fora e para cima.
Clavicular: Por último, eleve suavemente as clavículas e a parte superior do peito, permitindo que o ar preencha a parte superior dos pulmões.
Exalação de Cima para Baixo:
Clavicular: Comece soltando o ar da parte superior dos pulmões, relaxando as clavículas.
Intercostal: Contraia a caixa torácica, permitindo que as costelas retornem à posição inicial.
Abdominal: Por fim, contraia o abdômen para expelir o ar completamente.
Viloma Purna Svasa (Respiração Completa Reversa)
Inalação de Cima para Baixo:
Clavicular: Inicie a inalação elevando as clavículas e enchendo a parte superior dos pulmões.
Intercostal: Continue expandindo a caixa torácica.
Abdominal: Termine expandindo o abdômen.
Exalação de Baixo para Cima:
Abdominal: Comece a exalação contraindo o abdômen.
Intercostal: Siga comprimindo a caixa torácica.
Clavicular: Finalize relaxando a parte superior do peito.
Benefícios da Respiração Yogue Completa
Melhora a Capacidade Respiratória: Utiliza os pulmões em sua capacidade total, aumentando a oxigenação do corpo.
Equilibra o Sistema Nervoso: Promove calma e relaxamento, reduzindo o estresse.
Aumenta a Consciência Corporal: Ajuda a perceber e controlar melhor o corpo e a respiração.
Integrar essas práticas em sua rotina diária pode trazer uma sensação de equilíbrio e bem-estar, conectando você mais profundamente com seu corpo e mente.
Atividade: Experimente as duas variações. Qual delas ressoa mais com você hoje?
Pergunta: Como essas práticas podem contribuir para o equilíbrio em seus sistemas fisiológicos?
Explicação Científica: a respiração yogue completa combina as três áreas de respiração (abdominal, intercostal e clavicular) em uma sequência fluida. A versão reversa (Viloma) inverte essa ordem, promovendo um controle respiratório ainda mais refinado.
Comprovações: práticas de respiração completa têm sido associadas a melhorias na função pulmonar e na eficiência respiratória. Estudos mostram que essas técnicas podem aumentar a capacidade vital, melhorar a função dos músculos respiratórios e equilibrar o sistema nervoso autônomo, promovendo saúde cardiovascular e mental.
Benefícios Gerais da
Família Dirgha Pranayama
Explicação Científica: a prática regular das técnicas de Dirgha Pranayama promove a consciência das quatro fases da respiração (inalação, retenção, exalação e suspensão), o que pode melhorar a função respiratória e a saúde geral.
Comprovações: pesquisas indicam que estas práticas podem levar a uma melhor regulação emocional, redução do estresse e aumento da resiliência mental. Além disso, ao melhorar a consciência corporal e a capacidade respiratória, elas podem ter efeitos duradouros na saúde física e mental.
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