Desafio para perda de peso e controle de ansiedade – Semana 1: Início da Jornada
DESAFIO PARA PERDA DE PESO E CONTROLE DE ANSIEDADE – SEMANA 1: INÍCIO DA JORNADA
Bem-vinda à primeira semana da sua jornada de autoconhecimento e bem-estar! Esta semana é dedicada a estabelecer uma base sólida para suas práticas de exercícios, meditação e nutrição. Vamos começar com atividades simples e eficazes que ajudarão a criar hábitos saudáveis e sustentáveis.
Exercícios
Objetivo: Introduzir atividades físicas leves para aumentar a energia e melhorar o humor.
Caminhada de 30 Minutos ou Atividade Aeróbica Leve:
- Descrição: Escolha entre uma caminhada de 30 minutos ou outra atividade aeróbica leve, como andar de bicicleta ou dançar.
- Orientação: Tente manter um ritmo confortável que permita conversar sem ficar ofegante. Se possível, faça a caminhada ao ar livre para aproveitar os benefícios adicionais do contato com a natureza.
- Frequência: Diariamente, preferencialmente no mesmo horário para criar uma rotina.
Treino aeróbico no MFIT:
- Sua rotina de exercícios aeróbicos estão no aplicativo. Você pode substituir pela caminhada ou fazer as duas atividades para potencializar os resultados.
- Orientação: Siga os vídeos para garantir que você está realizando os movimentos corretamente. Preste atenção à postura e à técnica para evitar lesões.
- Frequência: 2-3 vezes na semana, alternando com as caminhadas, para melhores resultados pode caminhar diariamente e realizar a rotina do aplicativo na frequência sugerida.
Meditação
Objetivo: Introduzir a prática da meditação para reduzir o estresse e aumentar a clareza mental.
Frequência: Diariamente, de preferência no início da manhã, ou antes de dormir.
Orientação: Use fones de ouvido para minimizar distrações e siga a voz do guia. Se pensamentos surgirem, observe-os sem julgamento e volte sua atenção para a respiração.
Dicas Nutricionais
Um fator determinante da saúde é a alimentação. Antes de fazer qualquer alteração na sua dieta, gostaria de indicar um documentário muito interessante na Netflix: Os Segredos da Alimentação. Este documentário oferece insights valiosos sobre como nossa alimentação afeta nosso corpo e mente.
Precisamos ter conhecimento para, enfim, mudar. Não quero que vocês virem múmias reprodutoras de padrões ou regras. Quero que pensem sobre a vida que querem levar e quais são as mudanças possíveis agora, sem sentir que são obrigadas ou que estão sofrendo.
É essencial que vocês queiram fazer isso porque se amam e querem cuidar melhor do bem mais precioso que têm: o corpo que carrega a experiência da vida que levam. Assistam ao documentário, leiam o material e se conheçam durante o processo.
Aqui estão alguns exemplos de refeições saudáveis para inspirar você:
Café da Manhã
- Smoothie de Frutas com Iogurte Natural e Aveia:
- Ingredientes: 1 banana, 1 maçã, 1 punhado de espinafre, 1 copo de água de coco.
- Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
- Omelete de Espinafre e Ricota:
- Ingredientes: 2 ovos, 1 punhado de espinafre, 2 colheres de sopa de ricota.
- Modo de Preparo: Bata os ovos, adicione o espinafre e a ricota, e cozinhe em uma frigideira antiaderente.
- Pão Integral com Abacate e Ovo Cozido:
- Ingredientes: 1 fatia de pão integral, 1/2 abacate, 1 ovo cozido.
- Modo de Preparo: Amasse o abacate e espalhe sobre o pão, adicione fatias de ovo cozido por cima.
Almoço
- Salada de Quinoa com Legumes Grelhados e Peito de Frango:
- Ingredientes: 1 xícara de quinoa cozida, 1 tomate picado, 1 pepino picado, 1/2 cebola roxa picada, suco de 1 limão, azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
- Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
- Tilápia Grelhada com Arroz Integral e Brócolis:
- Ingredientes: 1 filé de tilápia, 1 xícara de arroz integral cozido, 1 xícara de brócolis cozido.
- Modo de Preparo: Grelhe a tilápia com temperos a gosto e sirva com arroz integral e brócolis.
- Wrap de Frango com Vegetais:
- Ingredientes: 1 tortilla integral, 1 peito de frango grelhado, alface, tomate, cenoura ralada, molho de iogurte.
- Modo de Preparo: Recheie a tortilla com o frango e os vegetais, e adicione o molho de iogurte.
Jantar
- Sopa de Legumes com uma Fatia de Pão Integral:
- Ingredientes: 2 cenouras, 1 batata, 1 abobrinha, 1 cebola, 2 dentes de alho, caldo de legumes.
- Modo de Preparo: Cozinhe todos os ingredientes até ficarem macios e bata no liquidificador até obter uma consistência cremosa.
- Salada de Folhas Verdes com Tomate, Pepino e Queijo Cottage:
- Ingredientes: Alface, rúcula, tomate, pepino, queijo cottage, azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
- Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e tempere com azeite, sal e pimenta.
- Filé de Salmão com Aspargos:
- Ingredientes: 1 filé de salmão, 1 xícara de aspargos, suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
- Modo de Preparo: Tempere o salmão com suco de limão, azeite, sal e pimenta, e asse no forno junto com os aspargos
Estou aqui para apoiar cada passo da sua jornada. Se quiser compartilhar os alimentos disponíveis em casa e suas dificuldades com a alimentação estou disponível. Vamos juntas nessa caminhada de transformação e autocuidado!
Lembre-se sempre de que:
Hoje é um novo dia, uma nova oportunidade para você se conectar com sua essência e dar mais um passo em direção à vida que deseja. Lembre-se de que cada pequeno esforço conta e que você é capaz de alcançar tudo o que sonha.
A jornada para o autoconhecimento e o bem-estar não é linear, e tudo bem se houver altos e baixos. O importante é continuar, mesmo quando o caminho parecer difícil. Aqui estão algumas palavras para inspirar você hoje:
Acredite em Você Mesma
Você tem dentro de si uma força incrível, capaz de superar qualquer obstáculo. Confie em sua capacidade de mudar e crescer. Cada desafio é uma oportunidade para aprender e se tornar ainda mais forte.
Cuide de Seu Corpo e Mente
Seu corpo é o templo que carrega todas as suas experiências. Trate-o com carinho e respeito. Alimentação saudável, exercícios físicos e momentos de relaxamento são essenciais para manter o equilíbrio. Lembre-se de que cuidar de si mesma é um ato de amor.
Seja Grata
A gratidão tem um poder transformador. Agradeça pelas pequenas e grandes coisas da vida. Isso não só eleva seu espírito, mas também atrai mais coisas boas para sua vida.
Visualize Seus Objetivos
Imagine-se alcançando suas metas. Visualize o corpo dos seus sonhos, a mente tranquila e a vida plena. A visualização é uma ferramenta poderosa que pode ajudar a transformar seus desejos em realidade.
Permita-se Sentir e Evoluir
Não se cobre tanto. Permita-se sentir todas as emoções que surgirem, sem julgamentos. Cada sentimento é válido e faz parte do seu processo de evolução. Seja gentil consigo mesma e celebre cada pequena vitória.
Lembre-se, você não está sozinha nessa jornada. Estou aqui para apoiar você em cada passo do caminho. Juntas, podemos alcançar grandes coisas. Vamos fazer deste dia um marco na sua transformação!
Com carinho e admiração, Jessica Lopes.
