Desafio para perda de peso e controle de ansiedade – Semana 2: Desenvolvendo a Jornada

Bem-vindas à segunda semana do nosso desafio! Nesta fase, vamos intensificar o ritmo com uma combinação de exercícios, meditação e dicas nutricionais para potencializar seus resultados. Vamos juntas!

Intensificando o Ritmo!

Objetivo:

Introduzir atividades físicas moderadas para aumentar a energia e melhorar o humor.

Caminhada e Corrida de 30 Minutos

Plano de Treino Intercalado de Intensidade Moderada:

Dias Pares:

• Aquecimento (5 minutos): Caminhada leve para aquecer os músculos.
• Intercalado (20 minutos):
  • Minutos 1-2: Caminhada rápida.
  • Minutos 3-4: Corrida leve.
  • Repita essa sequência até completar os 20 minutos.
• Desaceleração (5 minutos): Caminhada leve para desacelerar e relaxar os músculos.

Dias Ímpares:

• Aquecimento (5 minutos): Caminhada leve.
• Intercalado (20 minutos):
  • Minutos 1-2: Caminhada rápida.
  • Minutos 3-4: Corrida moderada.
  • Repita essa sequência até completar os 20 minutos.
• Desaceleração (5 minutos): Caminhada leve.

Treino de Força no MFIT

Treino de Força em Casa com o Próprio Corpo:

Rotina de 30 Minutos de Corpo Inteiro:

1. Aquecimento (5 minutos):

• Polichinelos: 2 minutos.
• Alongamento Dinâmico: 3 minutos (movimentos de braços, pernas e tronco).

2. Treino Principal (20 minutos):

Circuito 1:

• Agachamentos (Squats): 3 séries de 15 repetições.
  • Descrição: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
• Flexões (Push-ups): 3 séries de 10 repetições.
  • Descrição: Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos no chão na largura dos ombros e empurre o corpo para cima, mantendo o corpo reto.
• Prancha (Plank): 3 séries de 30 segundos.
  • Descrição: Deite-se de barriga para baixo, levante o corpo apoiando-se nos antebraços e na ponta dos pés, mantendo o corpo reto.

Circuito 2:

• Afundos (Lunges): 3 séries de 12 repetições (cada perna).
  • Descrição: Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus, depois volte à posição inicial.
• Superman: 3 séries de 15 repetições.
  • Descrição: Deite-se de barriga para baixo, levante os braços e as pernas simultaneamente, mantendo a posição por alguns segundos antes de retornar.
• Elevação de Quadril (Glute Bridge): 3 séries de 15 repetições.
  • Descrição: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.

3. Resfriamento (5 minutos):

• Alongamento Estático: 5 minutos (alongue os principais grupos musculares trabalhados).

Orientação:

Siga os vídeos no aplicativo MFIT para garantir que você está realizando os movimentos corretamente. Preste atenção à postura e à técnica para evitar lesões.

Frequência:

• Caminhada/Corrida: Diariamente.
• Treino de Força: 2-3 vezes na semana, alternando com as caminhadas.

Lembre-se, a combinação dessas atividades potencializará seus resultados, aumentando sua energia e melhorando seu humor. Vamos juntas nessa jornada!

Meditação

Objetivo: Introduzir a prática da meditação para reduzir o estresse e aumentar a clareza mental.

Frequência: Diariamente, de preferência no início da manhã, ou antes de dormir.

Orientação: Use fones de ouvido para minimizar distrações e siga a voz do guia. Se pensamentos surgirem, observe-os sem julgamento e volte sua atenção para a respiração.